کاهش اشتها و گرسنگی با ۱۲ روش علمی

به طور کلی برای از دست دادن وزن، باید کالری دریافتی‌تان را کاهش دهید.

 پروتئین کافی بخورید

اضافه کردن پروتئین به برنامه‌ غذایی‌تان سبب می‌شود که احساس سیری‌تان بیشتر شود و در وعده‌های بعدی، غذای کمتری بخورید. برای مثال در یک مطالعه دو صبحانه با کالری برابر، مورد مقایسه قرار گرفتند: یکی حاوی تخم مرغ و دیگری نان.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

در طول ۸ هفته‌ این مطالعه، شرکت‌کنندگانی که تخم مرغ خورده بودند، ۶۵ درصد وزن بیشتر و ۱۶ درصد چربی بیشتری از دست دادند.

 مواد غذایی سرشار از فیبر بخورید

غذا‌های حاوی فیبر، سرعت خالی شدن معده را کند می‌کنند و بر آزاد شدن هورمون‌های سیری تاثیر می‌گذارند. به علاوه فیبر می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد. یک مطالعه‌ جدید، نشان داده‌است که افزودن غذا‌های مملو از فیبر مانند حبوبات و نخود سبز به وعده‌های غذایی، احساس سیری را تا ۳۱ درصد افزایش می‌دهد. به علاوه، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این مواد غذایی را نمی‌توان نادیده گرفت.

 قهوه بنوشید

قهوه قادر است اشتها را کاهش بدهد. مطالعات نشان می‌دهند که قهوه آزاد شدن پپتید YY (PYY) را افزایش می‌دهد. این هورمون در واکنش به خوردن، در روده‌ها آزاد می‌شود و حس سیری را افزایش می‌دهد. دانشمندان بر این باورند که سطح این هورمون در بدن، عامل مهمی در تعیین مقدار غذایی است که می‌خورید.

آب بنوشید

یکی دیگر از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها نوشیدن آب قبل از غذاست. در واقع نوشیدن آب قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند اشتها را کاهش بدهد و بعد از غذا می‌تواند روند کاهش وزن را تسریع کند. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند کسانی که بلافاصله قبل از غذا دو لیوان آب می‌نوشند، ۲۲درصد کمتر از کسانی که آب نمی‌نوشند، غذا می‌خورند. جالب است که شروع وعده، با سوپ هم می‌تواند چنین تاثیری داشته باشد.

 شکلات تلخ بخورید

اعتقاد بر این است که تلخی این نوع شکلات، به کاهش اشتها و میل به خوردن شیرینی‌جات کمک می‌کند. محققان بر این باورند که اسید استاریک موجود در شکلات تلخ روند هضم را کند می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

زنجبیل مصرف کنید

این ریشه‌ خوراکی فواید زیادی برای سلامتی دارد. جالب است که تحقیقات اخیر، کاهش اشتها را نیز به لیست مزایای زنجبیل اضافه کرده‌اند. یک مطالعه نشان داد که مصرف ۲ گرم پودر زنجبیل همراه با آب داغ، در وعده‌ صبحانه می‌تواند سطح اشتها را کاهش بدهد.

 غذا‌های تند بخورید

یک مطالعه‌ جدید اثر کپسایسین موجود درفلفل تند و شیرین را مورد بررسی قرار داد. نتیجه‌ این مطالعه نشان داد که این ترکیب می‌تواند به کاهش گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک کند.

از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید

استفاده از بشقاب سایز کوچک سبب می‌شود که ناخودآگاه، سایز وعده‌های غذایی‌تان را کاهش بدهید، به این ترتیب اشتهایتان به مرور کم خواهد شد. یک مطالعه نشان داد که حتی کارشناسان تغذیه، با داشتن ظرف‌های بزرگ‌تر، به طور ناخودآگاه ۳۱ درصد بیشتر بستنی خوردند!

 ورزش کنید

مطابق با تحقیقات صورت‌گرفته ورزش، فعال شدن مناطق مرتبط با میل به خوردن غذا را در مغز کاهش می‌دهد و به این ترتیب، انگیزه‌ خوردن نیز کاهش می‌یابد. به علاوه، ورزش کردن سطح هورمون‌های گرسنگی را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهد.

 استرس‌تان را مدیریت کنید

استرس بیش از حد سطح هورمون کورتیزول را در بدن افزایش می‌دهد. به طور کلی اعتقاد بر این است که بالا بودن سطح این هورمون سبب می‌شود میل بیشتری به خوردن غذا داشته باشید، هرچند میزان این تاثیر بین آدم‌ها متفاوت است. به علاوه استرس ممکن است سطح هورمون PYY (نوعی هورمون سیری) را کاهش دهد.

خواب کافی داشته باشید

از روش‌های کاهش گرسنگی و اشتها می‌توان داشتن خواب کافی را نام برد. در واقع داشتن خواب خوب و کافی می‌تواند گرسنگی را کاهش بدهد. مطالعات ثابت کرده‌اند کمبود خواب اشتها و گرسنگی را تا ۲۴درصد افزایش می‌دهد و سطح هورمون سیری را تا ۲۶درصد کاهش می‌دهد.

اسید‌های چرب امگا۳ مصرف کنید

اسید‌های چرب امگا۳، به خصوص آن‌هایی که در انواع ماهی وجود دارند، می‌توانند سطح هورمون سیریِ لپتین را در بدن افزایش بدهند. این تاثیر تا کنون فقط روی افراد چاق و دارای اضافه وزن مشاهده شده‌ است. برای اثبات اثربخشی امگا۳ روی افراد لاغر تحقیقات بیشتری نیاز است./ باشگاه خبرنگاران

منبع: فردا

کلیدواژه: رژیم های کاهش وزن افزایش می دهد سیری را افزایش احساس سیری کاهش بدهد سطح هورمون یک مطالعه

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.fardanews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «فردا» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۲۷۸۴۵۰۶ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

تاثیر مخرب دروغگویی بر سلامت مغز

آفتاب‌‌نیوز :

یکی از مهم‌ترین تحقیقات انجام شده درباره تاثیر دروغگویی بر سلامت جسمانی افراد تحت سرپرستی «لین برینکه» (Leanne Brinke) استاد دانشگاه هاروارد با عنوان «فیزیولوژی بی‌صداقتی، آیا بر سلامتی تأثیر می‌گذارد؟» انجام شده است. نتایج این مطالعه نشان می‌دهد اعمال غیر صادقانه با موارد متمایز فیزیولوژیکی همراه است. در واقع، در حین و بعد از یک عمل غیرصادقانه، اثرات فیزیولوژیکی در مغز و بدن به عینه دیده می‌شود. نتایج تحقیقات مختلف نشانگر آن است که اعمال ناصادقانه می‌توانند زیر پوست ما نفوذ کنند و بنابراین تجسم می‌یابند.

وقتی یک تجربه انسانی تجسم پیدا می‌کند، به طور معمول اثرات عمیق‌تری بر سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت بدن انسان می‌گذارد. در اینجا، ما بین ادبیات موجود در مورد فیزیولوژی (عدم) صداقت و استدلالی که طبق آن بیان می‌شود عدم صداقت برای سلامتی ما مضر است پیوند بر قرار می‌کنیم.

تجربه فیزیولوژیکی درگیر شدن در (عدم) صداقت

برخی از مردم زندگی بافضیلتی دارند. آن‌ها صادق و راستگو هستند و وقت گران‌بهای خود را صرف امور خیریه، حقیقت‌گویی، وفاداری به دوستان و همسر و... می‌کنند. اما افراد متفاوت دیگری هم در جوامع هستند که حتی وقتی نیازی ندارند یا مستمند مستحق نیستند، صدقه می‌گیرند، دروغ می‌گویند، تقلب می‌کنند یا دزدی را پیشه خود می‌سازند. علم مدرن به ما می‌گوید که نبود صداقت در افراد به دلایلی نظیر وضعیت و موقعیت و تصمیماتی که آن‌ها می‌گیرند بروز پیدا می‌کند. جنبه‌های ساختاری محیط‌های فیزیکی و فرهنگی ما که عدم صداقت را ترویج می‌کند، باید شناسایی شود، اما به گفته این استاد دانشگاه هاروارد در این مطالعه روی نشانگر‌های زیستی قابل اندازه‌گیری استخراج شده از مغز (به عنوان مثال تفاوت‌های عملکردی ام آرآی) و بدن (به عنوان مثال صربان و کارایی قلب) تمرکز شده است.

عدم صداقت در مغز

پیشرفت‌های اخیر در فناوری به محققان این امکان را داده است که فعالیت‌ها را در مغز وقتی درگیر یک عمل غیرصادقانه است، اندازه‌گیری کنند. برخی از تفاوت‌های عملکردی MRI در مغز بازیگران صادق با بازیگران غیرصادق وجود دارد. به عنوان مثال قبل از اینکه یک دورغ تازه گفته شود و زمانی که در ذهن تازه شروع به شکل‌گیری می‌کند، قشر سینگولیت قدامی (کورتکس) تمایل به فعال شدن را نشان می‌دهد. در حین گفتن دروغ یا در زمان انجام عمل غیرصادقانه، حوزه‌های مرتبط با کنترل اجرایی مغز درگیر هستند. قشر جلو و پشتی و جانبی و قشر جداری خلفی مغز پاسخ‌های صادقانه را مهار و منابع حافظه فعال را فراهم می‌کند. جالب توجه است که به نظر می‌رسد مناطق عصبی به کار گرفته شده با نوع دروغ متعادل می‌شوند. در حالی که تحقیقات ارتباط دروغگویی با مغز نیاز به دقت و توجه بیشتری دارد، ترکیبی از نتایج اعلام می‌کند که مناطق کنترل اجرایی مغز در زمان دروغ گفتن درگیر می‌شوند. به طور کلی کاهش منابع گران‌بهای شناختی (که در زمان دروغ گفتن و برای جبران فشار ناشی از آن به کار گرفته می‌شوند) باعث می‌شود که توانایی استفاده موثر از این منابع برای اهداف دیگر از جمله کم‌کردن استرس و افزایش سایر واکنش‌های پاراسمپاتیک سالم و حفظ‌کننده هموستاز کاهش پیدا کند.

تاثیرات مخرب دروغگویی در بدن

دروغگویی همچنین اثر خود را در بدن و درون ما به جا می‌گذارد از جمله تغییر در ضربان قلب، تعداد تنفس و رسانایی پوست. تغییرات در این نشانگر‌های فیزیولوژیکی هم می‌تواند به طور مستقیم بر سلامت تاثیر بگذارد. این در حالی است که حتی یک صداقت کوچک هم احساسات مثبت در افراد را افزایش می‌دهد و می‌تواند به کاهش اختلالات بیش از حد برانگیختگی مانند اضطراب کمک کند. چنین اعمال صادقانه‌ای همچنین می‌تواند به طور مستقیم مزایای سلامت مانند کاهش فشار خون و افزایش طول عمر را برای بدن ما به ارمغان بیاورد.

برخلاف اعمال صادقانه فضیلت‌آمیز، بی‌صداقتی و دروغگویی عموما با تاثیر منفی بر جسم و بدن همراه است. به طور کلی، دروغ گفتن با افزایش برانگیختگی همراه است که منجر به افزایش رسانایی پوست و کندتر شدن روند احیای پوست، افزایش فشار خون، بالا رفتن ضربان قلب، افزایش سرعت تنفس و گشاد شدن مردمک چشم می‌شود. افزایش مزمن ضربان قلب و فشار خون هم می‌تواند منجر به اختلال تیروئید، دیابت و سایر شاخص‌های سندرم متابولیک شود.

منافع راستگویی و مضرات دروغگویی برای بدن

راستگویی، نوع دوست بودن، منصفانه رفتار کردن و به طور کلی دیگرگرا بودن، فضیلت‌هایی هستند که مستقیما با مجموعه‌ای از نتایج مثبت سلامتی مانند سلامت جسمانی، استرس کمتر، کاهش پیری سلولی و افزایش آسودگی روانی و در مجموع سلامت بهتر و طول عمر بیشتر مرتبط هستند. اما در سوی دیگر، دروغ گفتن، خودخواه بودن، تقلب و خیانت کردن با مجموعه‌ای از پیامد‌های سلامتی منفی مانند افزایش ضربان قلب، بالا رفتن فشار خون، انقباض عروق، افزایش کورتیزول و کاهش قابل توجه حجم و عملکرد مناطق مرتبط با تنظیم عاطفی و فیزیولوژیکی در مغز می‌شود.

منبع: همشهری آنلاین